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受访专家：

中国健康教育中心教授 沈雁英

本报记者 张 芳

每当新的一年开始，人们都会给自己定许多目标，但很可能只坚持一个月就放弃了。近日英国《每日邮报》整理多国专家观点并给出建议：与其列一堆很难坚持的大目标，不如在生活中做些小改变，以下25个方法足以让你变得更健康。

8个饮食改变

有些蔬菜要炒着吃

一般外国人认为，炒蔬菜是不太健康的烹饪方式，但一项刊登在《食物化学》期刊上的研究发现，土豆、南瓜、西红柿、茄子过油后能产生更多有助抗病的酚类化合物，起到预防癌症、糖尿病、黄斑变性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃饭

英国国家健康服务体系特别顾问萨利·诺顿表示，使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感，进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如，用惯刀叉的英国人可以试着使用筷子吃饭。中国健康教育中心沈雁英教授表示，习惯了用筷子的国人反其道而行，使用不太顺手的刀叉也能起到类似效果。

适当喝点红酒

适量喝红酒能降低心脏病和癌症风险。美国凯斯西储大学研究人员兰斯·弗农认为，在阳光照射下逐渐成熟的葡萄含有更多有益成分，用此类葡萄酿成的葡萄酒防病效果也会更好。沈雁英提醒，喝红酒保健要适量，最好控制在每天2~3两。

多用调味汁，少吃沙拉酱

超市或餐馆提供的蔬菜沙拉，大多会因加入的酱汁导致含盐和热量升高。一份来自英国“控盐与健康共识行动”的报告提醒，用调味汁代替沙拉酱，有助于保证饮食健康。沈雁英推荐，配调味汁最好的调料是醋、生姜和橄榄油，不仅不会增加热量摄入，更有保健作用。

别等饿了再决定吃什么

来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现，在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险，而提前几小时决定吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。研究人员建议，最好提前计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃饭时关掉电视电脑

美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验，结果发现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者，摄入食物量减少了30%。沈雁英认为，关掉电视吃饭还能避免分心，有助促进消化。

吃低热量食物时少喝酒

低热量食物是健康饮食的一大选择，但在喝酒时，最好还是吃点含糖食物，否则容易醉酒。美国肯塔基大学研究人员进行的分组试验发现，与喝了“伏特加+普通柠檬汽水”的参试者相比，喝了“伏特加+零热量柠檬汽水”的人呼出气体中的酒精含量高出25%。这主要是因为食物中的糖分可以减慢酒精的吸收速度。

每天吃一个苹果

每天吃100克水果(约一个中等大小的苹果)，早亡几率可降低35%。澳大利亚西澳大学科学家最近发现，苹果皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质，后者有防止细胞损伤和老化的作用。在富含黄酮类物质的水果中，苹果排名最高，此外还有蓝莓、梨、草莓等。

8个运动提示

给自己贴个达人标签

如果你想跑步锻炼身体，不妨从今天开始叫自己“跑步达人”;如果你倾向骑车运动，那就称呼自己“单车骑士”……美国维诺纳州立大学的一项研究发现，一旦你给自己贴上标签，就会不自觉地加深认同感，并倾向于通过努力向这一认同身份靠拢，进而达到目标。

早起出门散散步

美国阿巴拉契亚州立大学健康科学学院研究人员认为，一早起床后出门走走，有助于降低清晨血压。这可能是因为早起散步能降低一种压力激素的水平，该激素被认为是导致清晨血压升高的重要原因。

锻炼前喝杯咖啡

英国肯特大学运动学教授萨姆·马尔科拉说，咖啡因会影响一种能让人感觉疲累的腺苷发挥作用。运动前20分钟喝一小杯黑咖啡，可以让你感觉运动更易坚持，提高锻炼效果。

适当爬楼梯

适当爬楼不仅能锻炼身体，还有健脑作用。在检查了不同年龄人群的大脑健康状况后，加拿大研究人员发现，每天爬4层楼梯可使大脑衰老速度延缓2年左右。这主要是因为运动能提高脑源性神经营养因子的水平，促进大脑细胞生长。沈雁英强调，除控制爬楼强度外，超过50岁或患有严重心脏病和肺病的人最好不要进行此类活动，否则可能损伤骨关节或加重原发病，造成危险。

纠正跑步姿势

跑步时如果姿势不对，可能会少消耗4%~6%的热量，反之，不仅消耗热量更多，还能让你坚持更长时间。英国索尔福德大学步态专家斯蒂芬·普里斯博士说，如果跑步时学会如何正确控制各部位肌肉，会达到更好的锻炼效果。

买双轻一点的跑鞋

美国科罗拉多大学波尔得分校研究人员建议，跑步锻炼最好穿一双轻点的鞋，可以让你跑得更轻松。他们发现，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就会降低约1%。

适时选择光脚走路

美国北佛罗里达大学研究人员表示，相比穿鞋走路，光脚走能使记忆力提升约16%。沈雁英认为，由于脚底聚集很多末梢神经，光脚走路时的适当刺激可以起到一定的保健作用。但光脚走路时要注意地面是否有尖锐物体，以免划伤;年龄偏大的老人及糖尿病患者不宜进行。

女性练肌肉要选准时间

女性在进行力量训练时，选择不同的锻炼时段，会产生不同的效果。瑞典于默奥大学调查发现，从开始锻炼到排卵期的这段时间，长肌肉效果较好。因为该阶段是一种增肌雌激素的分泌最高期。

9个生活细节

保证周四好睡眠

一项针对5000人的调查发现，周四是睡眠修复效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能够对身体起到修复作用，而在周四，这个比例为55%。有研究人员认为，这是因为周四人们较少沉浸于酒精、大餐，熬夜也较少，睡眠的修复作用能更好地发挥。

找人监督自己刷牙

美国和印度科学家合作进行的一项研究发现，被人关注的感觉可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些将自己刷牙过程录下来的学生，护牙效果有了明显提高。同理，让其他人监督自己刷牙，也能起到类似的作用。可以每隔一天找人监督一次，只需坚持两周就能改变你的刷牙习惯。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜欢用塑料随行杯装水，方便携带。请务必保证每天刷一遍杯子，因为这些杯子中藏匿的细菌可能比马桶坐垫或宠物玩具还多。某健身器材网站做过一项测试，在12只使用了一周的杯子中，调查人员发现了几千个易在潮湿环境下生长的细菌，可能导致血液疾病或皮肤感染。

聚会多选安静地点

英国朴茨茅斯大学研究发现，人们在强烈音乐环境下喝酒会更快，也更多。心理专家洛伦佐·斯塔福德博士说，在听到音乐时，人们有种寻求共同频率的本能，因此，激烈且节奏感强的音乐会促使人们在无意中增加喝酒频率。为了有效控制酒精摄入，聚会时建议选择安静地点。

找女性倒酒续杯

当你不想喝多时，不妨找个女性续杯。来自美国爱荷华州立大学的研究结果显示，倒酒时，女性通常会比男性少倒9%的量。一项发表于2009年的研究也发现，让男女估算25毫升液体的量时，女性会倒入32毫升，男性则会倒43毫升。另一个避免喝多的小窍门是举起杯子倒酒，因为这会比杯子在放桌上少倒12%。

去电影院看喜剧

边看电影边吃爆米花很容易让人摄入过多热量。一项刊登于美国医学会杂志内部医学期刊上的研究发现，人们在看爱情悲剧时吃掉的爆米花，比看喜剧电影时多出28%~55%。他们认为，这是因为人们习惯通过吃来振奋情绪，无论当时拿的是垃圾食品还是健康食品。研究带头人布莱恩·万辛克博士建议，悲剧电影最好在家看，同时备好水果。

变换回家路线

如果你住的离酒吧只有1公里，那么你有13%的可能会喝多。同理，如果回家路上会经过甜品店或快餐店，你也有较大可能摄入更多热量。因此，最好改变一下回家路线，绕过这些容易让你“放纵”的店铺。沈雁英表示，改变回家路线时，新环境和新路线还能刺激大脑积极思考，有利于锻炼脑力。

办公桌放盆绿植

如果你想在工作时保持舒畅心情，那就放盆绿植吧。英国埃克赛特大学研究人员表示，绿色植物能够提高工作创造性和满意度。在那些墙上缺少画作、桌上没有照片的办公室，效果尤其明显。另有一种理论认为，绿色环绕的办公室能让员工感觉到老板的关心。

做好事让心情更愉悦

刊登在《情绪》期刊上的一项研究发现，一个人在帮助他人后，对自身和所处环境的评价都会提高。相比休息一整天的人，那些捡捡垃圾或做了其他好事的人，情绪状态会更好。研究人员强调，让自己快乐的最好方法就是让别人也感到快乐。▲